Vingrinājumi, kas tonizēs jūsu abs tikai vienu mēnesi

Neatkarīgi no tā, vai tā ir tropu vasaras brīvdienas vai nakts klubā ar labākajiem, ir daži gadījumi, kad jūs vienkārši vēlaties parādīt mazu ādu. Un, lai gan sešu iesaiņojumu abs nekad nav priekšnoteikums, lai šūpotu jaukā bikini vai moderns augkopības tops, tur ir arī nekas nepareizs, lai iegūtu jūsu fitnesa iespējas, gatavojoties vēdera novietošanai pilnā displejā. "Svarīgākais aspekts tonizē abs ir saprast, kā viņiem piekļūt," intervijā man teica sertificēti Pilates, jogas un uztura instruktori Claudia Matles. "Un patiešām, ceļojums" tur nokļūt "ir tas, kur ieguvumi ir!"

Šeit ir astoņi vingrinājumi, lai palīdzētu jums sākt pārveidot savu abs tikai 30 dienu laikā.

Pilates dubulto kāju stiept

Elpas savienošana ar ķermeni, izmantojot īpašas kustības, ir galvenais, lai uzlabotu vēdera apgabalu, saskaņā ar Matles. Tieši tāpēc viens no viņas iecienītākajiem Pilates ceļiem, lai tonizētu midsection, ir dubultā kāju stiepšanās.

Sāciet no sēdvietas uz jūsu paklāja ar kājām saliektām un kājām zem ceļiem. Paplašiniet savu labo kāju līdz debesīm, vienlaikus paplašinot kreiso roku uz priekšu plecu augstumā. Tad dariet to pašu ar kreiso kāju un labo roku, nospiežot nabu uz mugurkaulu. "Iedomājieties galda tenisa bumbiņu savā apakšējā vēdera centrā", sacīja Matles. "Ieelpojiet caur degunu, uz bumbu, izelpojiet [un] sarukt bumbu, padarot to tievu pret vēdera centru, paceļot iegurņa grīdu, nospiežot nabu mugurkaulā, un iesaiņojot ribas un gurnus uz viduslīniju. Tas ir elpas / ķermeņa savienojums šajos vingrinājumos, kas ir daļa no tā, ko mēs saucam par Contrology, ”viņa paskaidroja.

Izelpot un turēt pozu, izlobot apakšējo vēderu un izveidojot atpakaļ līkni, lai saglabātu. Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet un nolaist uz leju muguras lejasdaļā, saglabājot krūšu arhitektūru, kas pacelta ceļgaliem visā treniņa laikā. Atkārtojiet (veiciet divas kopas no 10).

"Šis vingrinājums tonizē šķērsvirziena vēdera muskuļus, taisnās zarnas vēdera muskuļus un slīpumus," sacīja Matles. "Jūs varat modificēt, turot galvu un krūtīm uz paklāja."

Pilates krustojas

Pilates krusts ir vēl viens mīļākais Matles vingrinājums, jo tas ir lielisks veids, kā praktizēt šo elpas ķermeņa savienojumu.

Nogulieties uz jūsu paklāja ar neitrālu mugurkaulu (jūsu iegurņa nedrīkst ievelk vai noliekt) kājas saliektas, kājas zem ceļiem. Salieciet pirkstus aiz galvas, pleciem mīksti un uz leju, ar plašu elkoņiem. "Savienojieties ar galda tenisu [bumbu]," sacīja Matles. "Izelpot, salieciet augšējo ķermeni no paklāja, kas ved no krūšu centra, samazinot galda tenisu [bumbu]."

Ieelpot. Tad izelpojiet un paplašiniet savu labo kāju, pagriežot krūškurvja centru pa labi (mēģiniet turēt līkumus plaši, kad jūs atvedat kreiso padusīti uz labo ceļgalu). Ieelpot un atgriezties centrā. Izelpojiet un pagariniet kreiso kāju un pagrieziet rumpi pa kreisi. Atkārtojiet (veiciet divas kopas no 10).

"Šis vingrinājums tonizē jūsu slīpumus, šķērsvirziena vēdera muskuļus un taisnās zarnas vēdera muskuļus," sacīja Matles. "Jūs vienmēr varat novietot jogas bloku garā ceļā uz grīdas, lai atpūtušītu pēdas, ja vēlaties modificēt."

Krievu vērpjot

Kad runa ir par spītīgajiem slīpajiem muskuļiem, slavenības treneris Jason Rosell, kurš ir arī populārās Caliente Fitness treniņu sērijas autors, mīl krievu vērpjot.

Sākot no sēdvietas, paceliet pēdas divas collas no grīdas. Atslēdziet savas rokas kopā priekšā un sāciet pārvietot ķermeni pa kreisi uz labo pusi, pieskaroties zemei katru reizi 20 sekundes. Vēlaties sasist intensitāti? Visā vingrinājuma laikā mēģiniet turēt nosvērtu medicīnas bumbu.

Fitnesa eksperts Dempsey Marks, kurš izveidoja PreGame Fit labsajūtas plānu, ir arī liels vingrinājums. "Krievu Twist ir fantastisks pilnas slodzes uzdevums, kas piesaista visus jūsu muskuļus, ieskaitot taisnās zarnas vēderu, iekšējos slīpumus un ārējos slīpumus," viņš man pastāstīja pa e-pastu. "Tas arī palīdz stiprināt muguras leju."

Caliente kicks

Līdzīgi kā tradicionālajam velosipēdu sitienam ar grodumu, Rosell paraksts Caliente ir ideāli piemērots gan jūsu augšējai, gan apakšējai abs.

"Ievietojiet plakanu uz zemes un ar abām rokām, greifers vienu potīti," paskaidroja Rosels. "Tad pārslēdzieties uz citu potīti un atkārtojiet šo kustību pretējā pusē kopumā 20 sekundes, kam seko 10 sekunžu atpūta. Atkārtojiet to pašu 20 minūšu laikā, līdz pabeigsiet vienu pilnu minūti."

Runājiet par degšanas sajūtu!